☆午餐食谱☆

主食：花卷70g米饭：60g盐适量油适量

菜名

原料

重量

红焖排骨

排骨

80g

玉米

70g

倭瓜

30g

肉段地三鲜

猪肉

50g

茄子

50g

青椒

30g

土豆

30g

芹菜炒粉条

芹菜

80g

粉条

40g

☆营养素的供给及满足程度☆

名称

摄入量及占比

参考摄入量

比值

能量kcal

98.8%

蛋白质g

19.4

20

97%

优质蛋白g

13.8

15

92%

脂肪能量%

23

20-30

76.7%

碳水化合物mg

97.3%

钙mg

99.5%

铁mg

3.9

4.8

81.3%

锌mg

5.1

7

72.9%

镁mg

87

87%

钾mg

91.1%

钠mg

89.5%

磷ug

90.7%

硒ug

13.1

15

87.3%

VCmg

%

VEmg

3

4

75%

VB1mg

0.41

0.5

82%

VB2mg

0.42

0.5

84%

尼克酸mg

0.51

0.6

85%

VAug

88.3%

视黄醇

89.3%

☆食事求实☆

本餐的能量充足，外援能量供给和产能营养素有关，其中蛋白质供能为11%稍有不足，脂肪占23%较为适中，复合碳水化合物的供给量适中，膳食纤维和其它稍有能量的食品有所偏高，在微量元素中钙、铁、锌、镁提供量适中，可以满足生长发育的需要，钾钠元素提供量适中，利于细胞的增殖；

☆食而有道☆

排骨是高能量、高蛋白的食物。倭瓜中含有钴和胶质性物质，钴是合成胰岛素的主要物质，对血糖的稳定有利，胶质性物质可以有效缓解葡萄糖入血的吸收速度，同时对孩子的巨幼红细胞贫血的症状有辅助食疗作用；

将两种烹调手法相同的动物性菜品和植物性食品合在一起食用，有荤有素，地三鲜和肉段同时可以减少脂肪的摄入量，此菜有利于钙、铁、钾、VD、VC的供给，对于铁及钾元素的吸收、身体的生长发育、健脑益智，身心同健等方面均有辅助作用；

芹菜含有丰富的钾、膳食纤维、VC、铁和辅酶A等营养成分，对骨骼的健康、肠道菌群的调整，体重的控制都是上选的食材，从而降低骨骼疾病、肠道疾病及早期肥胖的发病风险。辅酶A更有助于脂肪的代谢，还能保护血压的稳定；粉条是土豆制品，单独食用营养素较低，但和芹菜同时食用后就可以提高淀粉的利用价值及健脾和胃的功能；

☆食而相连☆

早餐一定要增加以蛋白质为基础条件的食物，增加牛肉、鱼和禽肉的供给，蛋白的摄入量占早餐全天能量的30%左右，最好以白煮、蒸、炖的方法为主，不要吃高脂肪的食物，同时增加蔬菜和水果的供给量如：海带、木耳、菠菜、西红柿等；

最好在两餐之间增加水果或瓜茄类的食物如：西红柿、黄瓜、苹果、香蕉、白梨等食物，不仅能提供植物化合物和可溶性的纤维素，同时也能平衡全天膳食的酸碱平衡，如果脾胃寒凉的孩子可以适量选用；

晚餐以易消化、易吸收为主，以干稀平衡为准绳如：小馄饨，热面条、营养粥或粗粮的米饭和干粮如：红豆饭、燕麦粥、荞麦馒头配以清汤和炖菜为宜，在动物性食物方面以鱼为主，采用清炖、清蒸的制作方式为佳；

☆食性食养☆

冬季孩子如何饮食调精神

古语有“小寒大寒又一年的”说法，孩子们下学期的学习生活即将结束，学习频率相对较高，加上暴雪应急天气的侵袭，疫情常态化的防控，都会给孩子们在精神反面造成紧张的状态，这个特殊时期可以选用含有缓解神经紧张的B族维生素、含铁及锌元素多的食物，及碱性的食物从饮食上做相应的调摄，以缓解孩子们因学习的紧张和受不良环境影响带来情志方面的问题。

B族维生素多的食物有：全谷类的稻米、小麦、玉米、藜麦、燕麦、小米、荞麦、发酵类食品等，早晚、餐的主食中可以用全谷类食物与豆类搭配食用，更能提高主食的质量，同时改善和缓解紧张的神经，可以做成豆饭、豆包、杂粮包、土豆馍馍等；

含铁多的食物有：红肉类、动物肝脏及全血，植物性的木耳、菠菜等均可；如菠菜猪肝汤、血肠、青椒木耳白菜炒肉；

含锌多的食物有：蛋类、贝壳类的牡蛎、小仁仙、鸳鸯贝等，可以做成海鲜蒸蛋、爆炒鸳鸯贝；

除了补充含有上诉营养素外的食物外，还要注意平衡全天膳食的酸碱，配合上述食物增加应季蔬菜的供给如：海带、裙带菜、菌类等均可；

冯权营养工作室全体健康管理师祝孩子们健康成长！