我们通过饮食摄入各种营养物质，来维持身体健康，当某种营养素缺乏时，会有相应的表现，甚至导致疾病。

如何判断自己是否缺乏营养素？又该如何补充呢？下面我们就来汇总一下，常见营养素缺乏的表现，以及补充方法。

1

铁

铁是人体必需微量元素之一。参与体内氧的运送和组织呼吸过程，维持正常的造血功能。

长期缺铁可影响血红蛋白的合成，发生缺铁性贫血，造成一定程度的大脑和各器官缺氧，表现为乏力、嗜睡等。

富含铁的食物：畜禽瘦肉、动物肝脏和血制品、蛋黄、豆类等。维生素C有助于铁的吸收。

2

钙

钙人体必需常量元素之一。骨骼和牙齿的主要构成成分，维持神经肌肉的正常兴奋性，参与调节和维持细胞功能、体液酸碱平衡，参与血液凝固、激素分泌。

长期缺钙可导致儿童佝偻病、中老年人骨质软化症，表现为乏力、抽筋、盗汗、腰背酸痛、睡眠不佳等。

富含钙的食物：奶类、豆类、肉类、虾皮、芝麻酱、芹菜、西兰花等。维生素D可以促进钙的吸收。

3

维生素A

维生素A参与视觉功能、生殖系统、机体免疫和代谢、骨骼发育、胚胎器官建成等多种生理过程。

产期缺乏维生素A可导致视觉功能损伤、生殖发育异常，表现为眼睛干涩、弱视、夜盲、皮肤干燥、易掉发、呼吸道及泌尿生殖道抵抗力下降等。

富含维生素A的食物：动物肝脏、奶类、蛋类、带鱼、牡蛎、菠菜、南瓜、胡萝卜等。

4

维生素D

维生素D具有维持钙磷代谢平衡的功能。

长期缺乏维生素D可致佝偻病、骨质软化症和骨质疏松症。

一般植物性食物中维生素D含量较低，少数食物含有微量维生素D，如：蛋黄、奶酪、奶油、黄油、香菇、动物内脏等。主要通过皮肤暴露阳光或紫外线在体内合成。

5

B族维生素

维生素B1缺乏可引起脚气病。

维生素B2缺乏可引起口腔、皮肤和阴囊等部位的炎症。酒精会加重它的的流失。

维生素B6缺乏可引起末梢神经炎、唇炎、舌炎、皮脂溢出和小细胞性贫血等。

维生素B12缺乏可引起巨幼红细胞贫血等。

叶酸是B族维生素之一，缺乏可引起巨幼红细胞贫血，在妇女围孕期可导致胎儿神经管畸形、唇腭裂等出生缺陷。

富含B族维生素的食物：全谷物、动物内脏、奶制品、鱼类、肉类等。

6

维生素C

维生素C又叫抗坏血酸，参与体内氧化还原反应和羟化反应。

长期缺乏维生素C可引起坏血病，影响胶原蛋白合成，表现为牙龈出血、牙齿松动、尿路感染、伤口愈合慢等。

富含维生素C的食物：猕猴桃、冬枣、草莓、苹果、橘子、黄瓜、西红柿、白菜、萝卜、青椒、豌豆等绝大多数新鲜蔬菜和水果。

根据历年营养调查报告，我国居民最常缺乏的营养素是前4种：铁、钙、维生素A、维生素D！可以根据自己的情况，适当补充，但也不是越多越好：

铁过量可导致腹泻等胃肠道不良反应。钙过量可增加肾结石风险维生素A过量会产生明显毒性反应，尤其孕妇和婴幼儿较为敏感，可导致流产或发育异常。维生素D过量会致高钙血症和高钙尿症。

编辑：萌萌、瓶外的花、LLL

本文首发：禾连健康服务号

投稿邮箱：zhangying

helianhealth.