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看到维C，

很多人就会想到美白，保养等字样，

真是如此吗？

你对维C知道多少呢？

接下来，

就让我们一起来了解了解维生素C吧！

01

维C简介

维生素C（VitaminC，AscorbicAcid）又叫L-抗坏血酸，分子式为C6H8O6，是可溶于水的无色结晶，是一种分子结构最简单的维生素，同时也是人体需求量最大、膳食分布最为集中的一种维生素。维生素C有防治坏血病的功能,所以医药上常把它叫做抗坏血酸。维生素C能保持巯基酶的活性和谷胱甘肽（GSH）的还原状态[1]，具有一定的还原作用。

维生素C广泛存在于植物组织中，新鲜的水果、蔬菜，特别是枣、辣椒、苦瓜、猕猴桃、柑橘等食品中含量尤为丰富。食物中的维生素C被人体小肠上段吸收。一旦吸收，就分布到体内所有的水溶性结构中，正常成人体内的维生素C代谢活性池中约有mg维生素C，最高储存峰值为mg维生素C。正常情况下，维生素C绝大部分在体内经代谢分解成草酸或与硫酸结合生成抗坏血酸-2-硫酸由尿排出，另一部分可直接由尿排出体外。

根据中国居民膳食营养素摄入量表示，成人每天平均需要摄入85mg的维C，每日推荐摄入量为mg。

02

维C的生理功能

猜猜哪些是维C的作用

增强免疫力

防贫血

增胶原蛋白

强壮骨骼

解毒

抗衰老

美白

防癌抗癌

怎么样，你答对了吗？

想知道为什么？

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点此揭秘

维生素C的生理功能

01增强人体免疫功能

维生索C可促进人体内抗体的形成，增强白细胞的吞噬能力，提高人体对疾病的抵抗力和对寒冷的耐受力，从而增强人体的免疫功能。

02预防和治疗缺铁性贫血

食物中铁存在的离子形式包括Fe2+和Fe3+两种，人体能够吸收的只有Fe2+。维生素C具有较强的还原性，可将食物中的Fe3+还原成Fe2+，促进食物铁在肠道内的吸收，有利于预防和治疗缺铁性贫血（IDA）。

03预防和治疗恶性贫血

人体缺乏叶酸（VB11）时可患恶性贫血（巨幼红细胞性贫血）。叶酸对氧较为敏感，而维生素C具有较强的还原性，一方面，维生素C的存在对叶酸具有保护功效，可以减少叶酸在烹调加工过程中的损失，提高膳食中叶酸的有效供应量；另一方面，维生素C可将叶酸（F）还原成具有生物活性的四氢叶酸（FH4），促进叶酸的活化。维生素C对叶酸具有保护及活化等双重作用，从而有利于预防和治疗恶性贫血（巨幼红细胞性贫血）[2]。

04预防和治疗坏血病

人体轻度缺乏维生素C时，早期症状表现为感觉疲劳、牙龈出血等，严重缺乏维生素C时，则可导致坏血病。因此保证膳食中维生素C的足量供应有利于预防和治疗坏血病。

05促进胶原的形成和类固

醇的代谢

一方面，胶原是含有大量羟脯氨酸和羟赖氨酸的纤维状蛋白质，这两种蛋白质分别是由脯氨酸和赖氨酸羟基化所形成的。维生素C的作用在于活化脯氨酸羟化酶和赖氨酸羟化酶，促进脯氨酸和赖氨酸向羟脯氨酸和羟赖氨酸的转化［3］，进而促进组织细胞间质中胶原的形成。另一方面，维生索C可参与类固醇的羟基化反应，如促进胆固醇转化为胆汁酸、皮质激素及性激素等，进而促进了类固醇的代谢。

06有利于维持骨骼和牙齿的

正常功能

维生索C是一种酸性化合物，可在消化道中形成酸性介质，能防止不溶性钙络合物的生成，从而促进膳食中钙的吸收；维生素C还可进一步促进钙在骨骼和牙齿中的沉积，有利于维持骨骼和牙齿的正常功能。

07有利于维持细胞膜的完整性

人体内的不饱和脂肪酸（UFA）易被氧化而生成脂性过氧化物，可使各种细胞膜破裂。还原性谷胱甘肽（G-SH）可使脂性过氧化物还原成羟基化合物，自身转变成氧化型谷胱甘肽（GS-SG），从而消除脂性过氧化物对细胞膜的破坏作用。而维生素C具有较强的还原性，在谷胱甘肽还原酶的作用下，可使GS-SG还原为G-SH[3]。

08对某些有毒物质具有解毒

作用

铅化物、砷化物、苯、细菌毒素等是日常膳食中常见的有毒有害物质，对人体健康存在潜在危害。当致毒剂量的铅化物、砷化物、苯以及细菌毒素等进入人体内时，充足的维生素C有利于缓解其毒性[2]，从而降低这些有害物质对人体健康的危害程度。

09具有抗衰老作用

科学实验证明，自由基和过氧化脂质是人体衰老的重要诱因。充足的维生素C可抑制体内自由基、过氧化脂质等有害物质的形成，从而延缓人体的衰老。

10具有防癌抗癌作用

亚硝基化合物是食物中存在的一类重要的致癌物质，其中尤以亚硝胺的致癌性最为突出。维生素C具有较强的还原性，可阻断亚硝基化进程，抑制亚硝胺的形成，有利于预防胃癌、肠癌等消化道癌症。维生素C还可促进胶原蛋白抗体的形成，胶原蛋白抗体可包围癌细胞，从而表现出抗癌作用。

03

维生素C的食物来源

根据维生素C在食物中的含量状况，可将维生素C的食物来源划分为4个层次，即最佳食物来源、良好食物来源、一般食物来源和稀缺食物来源。

维生索C的最佳食物来源包括：“维生素C的宝库”——刺梨，“活的维生素C丸”——鲜枣，“维生素C之王”——猕猴桃等。

维生素C的良好食物来源主要包括：辣椒、苦瓜、柑橘、番茄、菜花、草莓、荔枝、绿色叶菜等。

维生素C的一般食物来源主要包括：白菜、西芹、莴笋、南瓜、梨、苹果、香蕉、桃子、樱桃等。

维生素C的稀缺食物来源包括：畜禽肉、鱼、蛋、乳等动物性食物以及干大豆等几种植物性食物。

水果蔬菜VC含量表

下面我们详细介绍几种常见的富含维C的水果。

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1.猕猴桃（ActinidiachinensisPlanch）

提起“维C之王”，很多人可能会想到猕猴桃。猕猴桃的维C含量很高，但不同品种间差异较大，每g的猕猴桃的维C含量通常为~mg，也就是说，吃1个猕猴桃就可以满足“中国居民膳食营养素参考”维C平均每日需摄入量。

海南野生的阔叶猕猴桃（又叫多果猕猴桃），其维C含量极高，可达mg/g，比苹果高~倍，比维C含量丰富的番石榴也高出10~20倍[4]。

此外，猕猴桃中含有优质的膳食纤维，可帮助消化、防止便秘，迅速消除体内堆积的有害代谢物。

2.酸枣（Ziziphusjujubavar.spinosa）

酸枣属于鼠李科枣属，野生果树，通常用来嫁接冬枣。每g酸枣含维生素Cmg。酸枣果小、多圆或椭圆形、果皮厚光滑呈紫色，味大多很酸，核面较光滑，内含种子1至2枚，种仁饱满可作中药。酸枣的营养价值很高，也具有药用价值，可以作为中药材。

枣类的营养价值普遍较高。富含人体所需19种氨基酸的冬枣每g样品（中等个头六七颗）中含维C可达mg。一天吃一个大冬枣，就可以达到“中国居民膳食营养素参考”的维C每日推荐摄入量。但是冬枣虽然清甜可口，但含糖量极高，可达到38%，热量高达千卡/g，也就是说吃六颗鲜枣需要走步左右才能消耗掉它产生的热量。

3.刺梨（Rosaroxburghii）

刺梨属于蔷薇科蔷薇属，又叫刺莓果、刺菠萝、缫丝花。为落叶灌木刺梨的果实，因枝、叶、花柄、果均有密生针刺而得名。

刺梨鲜果中含多种维生素，包括AsA、K、B1、B2、胡萝卜素、叶酸等，维生素K含量约2.04~3.61mg/g，显著高于一般蔬菜水果，更是以mg/g的维C含量位居众水果首位，维C之王实至名归。然而，刺梨是贵州、湘西、冕宁山区等地的一种天然野果，超市并不多见。目前，贵州省和河南省已有大面积人工种植[5]。

04

关于维C的误区

从身体所需到美白保健，维生素C的功能也被传得越发“强大”。因具有抗氧化功效，维生素C在美白方面被寄予厚望；日常生活中我们常常认为口腔溃疡、牙龈出血是缺乏维生素C所致……但是其实维生素C并不是万能的，过量食用也会对人体造成伤害。

误

区

一

大量吃维C就一定能变白？

爱美之心，人皆有之。俗话说，一白遮百丑。这不，维生素C因具有抗氧化功效，不少爱美人士将其视为美白佳品而大量服用，有人觉得有美白效果，有人表示收效甚微。事实究竟怎样呢？

对此，医院皮肤科主任李恒介绍，维生素C又称抗坏血酸，具有酸的性质，有很强的还原性，是一种抗氧化剂。我们知道，肌肤变黑的根源就是黑色素沉着，而黑色素是由多巴分泌而成的，在多巴分泌黑色素时，多巴必须转成为巴醌，而维生素C的作用可以将巴醌还原成多巴，阻止黑色素的生成，根据这个机理可以看出维生素C是具有美白效果的。又因为维生素C具有抗氧化作用，能够促进胶原蛋白的形成，使肌肤焕发活力，从而延缓肌肤的衰老，间接使皮肤具有美白的效果[6]。

食品与营养信息交流中心科学技术部主任阮光锋表示，一些说法称维生素C有很好的抗氧化活性，能够抑制酪氨酸被活化，这样酪氨酸就不会变成黑色素了，能起到美白的作用。这种说法有一定道理，但其实也没有特别充足的证据。

“不过，维生素C是组成皮肤的胶原蛋白的合成原料，对于皮肤还是有好处的。所以，可以认为，补充维生素C对皮肤可能有一定好处，但美白作用可能没有期待的那么有效。”阮光锋说。

误

区

二

维C吃的越多越好？

凡事都物极必反，维C的食用亦是如此。“并不是说吃得越多越好，维C有剂量要求。若长期大量服用维生素C，反而会伤身体，因为维C偏酸性，使尿液呈酸性，在体内容易形成尿路草酸钙结石和肾结石。”李恒强调，同时，大剂量维生素C可对抗肝素和双香豆素的抗凝血作用，导致血栓形成，这使原有心脑血管病者更易发生脑梗塞（中风）；维生素C与含有维生素B12的食物同时摄入，可破坏相当量的维生素B12，而维生素B12大量破坏后，使人易患贫血。成人每日摄入超过2-3g的维C可引起小肠蠕动加快，导致人体出现腹痛、腹泻等症状。

很多人会去药店买营养品，泡腾片来补充维生素C，但其实日常膳食中就可以补充到大量维生素C。“各种维生素C并没有明显差距，新鲜的水果和蔬菜里含有大量的维生素C，没有必要专门补充，而且也不用天天吃，吃多了对人体还不好。”医院皮肤科主任李恒说。

Tips

适量摄入维生素C确实有很多功效，

但是请记住——维C虽好，可不要贪嘴哦！

参

考

文

献

[1]孙义.水果和蔬菜中维生素C含量的测定方法综述[J].天津化工,8(03):58-59.

[2]曾翔云.维生素C的生理功能与膳食保障[J].中国食物与营养,5(04):52-54.

[3]彭景.烹饪营养学[M].中国纺织出版社,8:-.

[4]许树培,张丽华.海南岛一种高维生素C的野生果树种质—阔叶猕猴桃[J].热带作物研究,(4):44-47.

[5]王怡,李贵荣,朱毅.刺梨食品研究进展[J].食品研究与开发,,40(18):-.

[6]付丽丽.维生素C：拒绝捧杀我不是无所不能的灵丹妙药[J].科学大观园,(01):48-51.

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